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Sostener un hábito, requiere esfuerzo y dedicación. Y hay estaciones del año que nos pueden costar un poco más.
El verano es una etapa del año que casi automáticamente nos pone más felices a causa del buen tiempo, la energía y luz del sol, los planes, las vacaciones.
Sin embargo, el verano puede ser desafiante para sostener la práctica y cualquier hábito en general, porque la rutina cambia y a veces solo queremos relajarnos y descansar. Además, las altas temperaturas pueden ser desafiantes para hacer actividad física.
El yoga tiene algunos “trucos” para hacerte sentir mejor aun esos días de altas temperaturas e inclusive usarlas a tu favor.
En la entrada de hoy, te contamos cómo.
Reglas básicas de yoga para los días de calor.
En términos generales, el verano no es la mejor época para prácticas intensas. Si bien hay gente que practica durante todo el año o inclusive disciplinas como Hot Yoga, no todo es para todo el mundo y hay reglas de seguridad básicas. Podemos sentirnos super entrenados y fuertes, pero el calor puede ser peligroso. Te compartimos tres cosas básicas a tener en cuenta.
Bajá un cambio ?Una práctica más lenta, te permite ir más profundo en cada asana e inclusive respirar mejor, por lo cual tu práctica general se verá beneficiada. Realizar movimientos más lentos, permiten generar mayor conciencia de cómo se siente tu cuerpo en cada momento, y así identificar cuando seguir y cuando parar.
Hidratate: Tu cuerpo necesita agua para regular la temperatura, lograr que todo funcione correctamente y liberar las toxinas por la transpiración. Tomá al menos 2 litros de agua por día, y sumá frutas y verduras durante el verano, como por ejemplo sandía, pepinos y melones, que tienen gran proporción de agua.
Escuchá tu corazón. Esto no es una frase poética. Es literal. Cuando hace calor y estamos haciendo ejercicio físico, nuestro corazón se exige y se acelera notablemente. Si sentís que tus latidos están muy acelerados, acordate de bajar un cambio y respirar. Descansá y luego retomá lo que estabas haciendo.
¿Qué pasa en tu cuerpo cuando hace calor?
Las temperaturas altas aumentan la circulación porque el cuerpo está tratando de enfriarse llevando la mayor cantidad de sangre posible a la piel y las glándulas sudoríparas. Esto, sin embargo, también hace que se bombee más sangre a los músculos, haciéndolos más cálidos y flexibles, y aumenta la lubricación de las articulaciones. Todo eso significa que eres naturalmente más flexible cuando hace calor, ¡así que te sorprenderá los beneficios en tu práctica de yoga!
Debido a que el calor hace que tu corazón lata más rápido, incluso una práctica lenta puede convertirse en un ejercicio cardiovascular. Si tenés presión arterial alta o alguna afección cardíaca, es mejor evitar la práctica un día muy caluroso, pero si gozás de buena salud, ¡una práctica de yoga lenta y suave puede ser tu nuevo entrenamiento cardiovascular durante el verano! Un corazón latiendo más rápido, también significa que estás quemando más energía, por lo que un ritmo lento no significa un bajo impacto sino todo lo contrario.
Además de eso, respirar profundamente durante la práctica de yoga mientras el corazón late rápidamente, puede mejorar el intercambio de oxígeno entre la sangre y los tejidos. Las inhalaciones y exhalaciones más profundas y lentas también entrenan tus pulmones, por lo que la práctica de yoga en los días calurosos puede aumentar tu capacidad pulmonar.
8 posturas de yoga para combatir el calor
Estas posturas pueden ayudarte en un día de mucho calor para “refrescarte” y abrir tu cuerpo. Al mismo tiempo, te ayudan a estirar y fortalecer, por lo que hay beneficios tanto físicos como mentales. Cuando hace calor, somos mucho más flexibles, pero no hay que abusar de esa condición porque ir demasiado lejos puede provocar una lesión. Permití que tu cuerpo se “derrita” en cada pose y, si se siente bien, podés repetir las poses de una manera más rápida, pero siempre haciendo un autochequeo amoroso con nuestro cuerpo. ¡No permitamos que sea el EGO quien lleve las riendas de la práctica!
1.Postura de cachorro (Uttana Shishosana)
Por qué ayuda: Este es un estiramiento muy efectivo para los costados del cuerpo, la parte superior de la espalda y los hombros. Ensancha tu pecho, aumentando sin esfuerzo tu espacio para respirar, permitiéndote inhalar y exhalar de manera profunda
TIP: prestá atención a que las caderas estén por encima de las rodillas, la frente sobre la colchoneta y dejá que tus hombros se suelten lentamente hacia la colchoneta.
2. Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Por qué ayuda: una suave flexión de la parte inferior de la espalda, libera la parte lumbar al mismo tiempo que abre el pecho para respirar profundamente. Esta pose no te hará transpirar, pero se siente MUY bien.
TIP: Los codos debajo de los hombros, las piernas paralelas, el hueso púbico presionando contra la colchoneta.
3. Perro boca abajo (Adho mukha )
Por qué ayuda: ahora que estiramos la parte superior del cuerpo, es hora de la parte inferior del cuerpo y el perro boca abajo es excelente para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Al mismo tiempo, involucra los músculos de los brazos, los hombros y la espalda, pero como la cabeza cuelga libremente, se siente fácil.
TiP: las piernas separadas al ancho de las caderas y paralelas, las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, la espalda empujando hacia las piernas y hacia abajo, el coxis apuntando hacia arriba.
4. Luna Creciente(Anjaneyasana)
Por qué ayuda: Este es uno de los mejores estiramientos de los flexores de la cadera y cuando hace calor se siente genial porque tus caderas pueden hundirse más de lo normal. Los brazos hacia arriba agregan un estiramiento del psoas mientras involucran la parte superior de la espalda, y la forma de su cuerpo hace que la respiración profunda sea fácil y muy efectiva para refrescarse.
TIP: la rodilla delantera por encima del tobillo, la cadera mirando hacia el frente de la colchoneta y nivelada (no dejes que la pelvis se hunda más hacia un lado que del otro).
5. Angulo lateral extendido ( UTTHITA PARSVAKONASANA)
Por qué ayuda: Es una postura multibeneficios. Involucra ambas piernas mientras también estira la parte interna de los muslos, estira el costado del cuerpo y la parte inferior de la espalda mientras también involucra los hombros y la parte superior de la espalda. Hace que todo tu cuerpo trabaje y también te permite respirar profundamente.
TIP: la rodilla delantera por encima del tobillo, los talones delantero y trasero alineados, el brazo levantado junto a la oreja en línea con tu cuerpo.
6. Postura del dios de la guerra (Skandasana)
Por qué ayuda: esta postura involucra todos tus músculos estabilizadores profundos, estira la parte interna de los muslos y la parte posterior de las piernas, abre las caderas, estira la parte inferior de la espalda y entrena tu atención plena: ¡Hay que concentrarse o perdés el equilibrio!
TIP: La pierna extendida debe estar directamente hacia un lado, paralela al borde largo de la colchoneta. Si no podés bajar el talón del pie que está agachado, está bien levantarlo y mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies o poner algo debajo del talón para tener más estabilidad.
7. Pinza de Pie (Uttanasana)
Por qué ayuda: esta es una postura relajante, pero ofrece una gran liberación para los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y el cuello. Dejá que tu cuerpo cuelgue libremente y, gracias al calor, podrás llegar más lejos de lo que estás acostumbrado.
TIP: Las piernas paralelas y las caderas por encima de los tobillos: algunos de nosotros tendemos a inclinarnos hacia adelante o hacia atrás.Llevá el peso a la punta de tus pies así se libera todo el peso hacia adelante a medida que cede el cuerpo.
8. Postura sentada (Sukhasana)
Por qué ayuda: al final, es importante aquietar tu mente y tu respiración, y esta es la mejor postura para hacerlo. Cuando te sentás quieto y te enfocás en tu respiración, todo lo demás se desvanece y es posible que hasta inclusive te olvides del calor. Refugiate en tu respiración.
TIP: Espalda recta y mentón paralelo al suelo. Relajá los brazos sobre las rodillas.
Respiración yóguica refrescante
Mientras estés en tu postura final, podés probar una respiración refrescante yóguica especial. Se llama aliento Sheetali y está destinado a refrescar el cuerpo, la mente y las emociones.
Levantá los lados de su lengua y sáquela a través de sus labios para que su lengua forme un tubo, como una pajilla, inhale lenta y profundamente a través del tubo de la lengua. Luego, relajá la lengua, cerrá la boca y exhalá por la nariz. Repetí siete veces. Recordá respirar primero hacia el vientre, luego hacia el pecho y la parte superior de la espalda para usar la respiración yóguica completa.
Si no te sale mover la lengua (algunos de nosotros simplemente no podemos hacerlo), colocá la punta de la lengua entre los dientes e inhalá a través de los dientes. Luego cerrá la boca y exhalá por las fosas nasales. Tiene el mismo efecto refrescante que enrollar la lengua.
Autor: Sukha @sukha.online
