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El ayuno intermitente, o intermittent fasting, es una “dieta” que se puso muy de moda en estos últimos años, ganándose a defensores y detractores en partes iguales.
En esta entrada, vas a aprender qué es, los distintos métodos, sus beneficios y desventajas.
Comencemos por la entender qué es el ayuno intermitente.
Empecemos por aclarar que no es una dieta, ya que no habla de calidad ni de cantidad de alimentos, sino que es un método que propone un patrón de alimentación basado en períodos pautados de ayuno e ingesta. Naturalmente todos hacemos ayuno, el ayuno nocturno, que suele durar unas 8 a 12 horas. En este patrón alimentario, se propone extender el tiempo de ayuno.
DIFERENTES MÉTODOS
Existen varios métodos de ayuno intermitente, pero hay 2 que se destacan por ser los más populares y difundidos:
El ayuno 16/8 es el más conocido y utilizado. Consiste en pasar 16 de las 24 horas del día en ayunas, y comer en las 8 horas restantes. En las horas de ayuno se incluyen las horas de sueño, y se puede elegir entre saltarse las ingestas de las primeras horas del día o las últimas.
El otro también conocido es el ayuno diario, en el que se alternan 24hs de ayuno total (o ingestas mínimas de 500 – 600kcal) y al día siguiente una ingesta libre.
Si bien no habría mayor diferencia entre uno y el otro, se utiliza más el ayuno 16/8 ya que se hace más llevadero y fácil de cumplir.
BENEFICIOS
Se habla de muchísimos beneficios atribuidos a este patrón de alimentación, sin embargo muchos están basados en experiencias personales, y no se han podido probar.
Lo que sí se ha probado, es que permite reducir fácilmente el total de calorías diarias, logrando el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa. Esto se debe a que, al tener menos horas en el día para realizar las ingestas y eliminar tiempos de comida, tendemos a consumir menos cantidad de alimentos.
Otra ventaja, es que podría mejorar la sensibilidad a la insulina, muy interesante en personas con resistencia a la insulina o con baja tolerancia a los carbohidratos. El estado de ayuno, crea un ambiente hormonal favorable para una mejor utilización de la energía, aportando la capacidad de adaptación para utilizar otros sustratos energéticos como la grasa.
Por otro lado, es favorable para la salud de nuestra microbiota, (aunque estos beneficios ya están presentes a partir de las 12 horas de ayuno). A partir de ese ayuno, se activa el “sistema de limpieza” del intestino que básicamente consiste en un barrido que ayuda a eliminar sustancias de desecho, y a preservar una microbiota saludable y evitando el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano).
DESVENTAJAS
Conseguir los beneficios del ayuno intermitente va a depender de las decisiones alimentarias que tome cada individuo, ya que no se indica que comer, sino sólo cuando.
En teoría, a pesar de tener el deseo por comer grandes cantidades de alimentos, nuestra limitada capacidad gastica no lo permitiría. Pero, aunque con el ayuno fácilmente podemos consumir menos volumen de alimentos, hoy día existen productos (ultraprocesados), que concentran una gran cantidad de calorías en poco volumen. Si se consumen este tipo de alimentos altos en energía, el total de calorías ingeridas excederá el gasto. Como consecuencia, a pesar de que estemos practicando el ayuno intermitente, no sólo no se logra la perdida de grasa, sino también podría resultar en su ganancia.
Por otra parte, la mejora en la sensibilidad a la insulina podría deberse más a la pérdida de grasa en sí misma que al patrón alimentario empleado. Por lo que podríamos conseguir el mismo beneficio utilizando otro método de reducción calórica que favorezca la pérdida de grasa.
Si sos mujer, puede que seguir este patrón de alimentación no sea la mejor idea. La realidad es que no tenemos suficiente evidencia científica que respalde los beneficios del ayuno intermitente en población femenina. La escases de nutrientes en el período de ayuno puede provocar un aumento del cortisol (hormona del estrés) que provoca una inflamación crónica de bajo grado y estrés metabólico, con consecuencias negativas para la salud, pudiendo afectar el ciclo menstrual incluso llegando a provocar amenorrea (ausencia de la menstruación), disminución de la fertilidad, mayor acumulación de tejido adiposo, entre otros.
Es importante destacar que los beneficios del ayuno pueden encontrarse también en un modelo de alimentación tradicional en donde se cuide la calidad y cantidad de los alimentos.
En conclusión, el problema de este método es el mismo que en todas las dietas de moda, no es para todo el mundo. No existe ninguna dieta ni forma de alimentación que sea universal, ya que cada individuo tiene un contexto diferente que se debe respetar (requerimientos, patologías, estilo de vida, costumbres, etc).
El ayuno intermitente es una herramienta efectiva, que usada correctamente en los sujetos adecuados podría dar muy buenos resultados. Del mismo modo, en otras personas podría ser una dieta más, desgastante y sin resultados.
Lo que es importante es preguntarte si este patrón de alimentación funciona para ti y eso dependerá de tus necesidades y que deseas priorizar. Es por esto que los nutricionistas hacemos tanto énfasis en una atención personalizada, en la cual se busque dentro de todas las estrategias nutricionales existentes, la mejor para cada caso en particular.
Lic. Victoria Pagani
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